Recupero muscolare
Ecco quanto è importante
Quando ci si allena in palestra, si sa, il corpo lavora duramente! I muscoli sono costituiti da fibre muscolari che, quando sottoposte a sforzi maggiori di quanto siano normalmente in grado di sopportare, sono stressate fino a presentare delle microfratture. Per evitare di subire nuovamente questo stress, l’organismo reagisce con un processo di “super compensazione”. Durante questa fase le fibre sono riparate e ricostruite, rendendo il muscolo più forte e performante di prima. Ma solo se alla fase di ricostruzione è dedicato un sufficiente tempo di recupero muscolare!
Quanto? Difficile dirlo! Secondo una ricerca condotta dalla University of Alabama, il tempo ottimale di recupero non è uguale per tutti. Dipende da una serie di fattori personali:
– età
– sesso
– capacità soggettive
– livello di allenamento
– alimentazione
– livello d’idratazione
– quantità e qualità sonno
– frequenza di allenamento
– eventuali specifiche strategie di recupero
– stile di vita in generale
Vediamo quindi di capire meglio cos’è e cosa comporta il recupero muscolare per un atleta che svolge regolare attività fisica.
Cosa succede in questa fase?
Il recupero muscolare è alla base del processo di super compensazione. È tanto rilevante quanto l’allenamento che lo precede, purché sia di qualità, programmato e svolto in modo corretto.
La super compensazione è un modello teorico che spiega il processo di “omeostasi”. Si tratta di un procedimento con il quale l’organismo tende a ripristinare l’equilibrio perduto in seguito a un determinato stimolo esterno.
Dopo un allenamento intenso, il processo di omeostasi richiede molta più energia e consuma molto più ossigeno, portando così a bruciare tante calorie. La fase di ricostruzione fortifica il muscolo, favorendo anche la prevenzione di lesioni future.
Il tempo di recupero rappresenta anche uno straordinario strumento di allenamento mentale, inteso come tempo per trovare la giusta motivazione e caricarsi dell’energia necessaria a raggiungere gli obiettivi prefissati.
Recupero muscolare dopo allenamento: le varie tecniche
Ogni atleta ha esigenze di recupero diverse, dettate da diversi fattori:
1. tipo di sport praticato
2. tempo a disposizione
3. preferenze
4. abitudini personali
Durante la fase di recupero l’organismo mette in atto importanti e profondi processi di riparazione che servono a:
– ripristinare lo stato funzionale precedente
– potenziare le risorse già esistenti, in vista di un’eventuale futura condizione critica.
Il recupero Classificazione delle diverse tipologie
Il recupero muscolare potrebbe essere classificato in tre differenti tipologie, in base al tempo:
- Immediato – svolto all’interno dell’attività fisica stessa;
- Breve Termine – sempre interno all’allenamento, è costituito dalle pause di rigenerazione praticate tra un esercizio e l’altro;
- Medio-Lungo Termine – effettuato tra un allenamento e l’altro.
I metodi applicati per il recupero muscolare sono diversi e si differenziano in base alla tecnica applicata:
- Recupero passivo – consiste semplicemente nel rilassarsi e lasciare che il proprio corpo si riposi
- Recupero attivo – si tratta di un allenamento “leggero”, che permette di riposare, ma anche di drenare il lattato più velocemente
- Sonno – è il più importante strumento di recupero, perché è proprio mentre si dorme che avvengono i processi di ricostruzione e crescita muscolare.
Le tecniche di recupero devono poi essere accompagnate da un’alimentazione corretta, dal giusto apporto proteico anche sotto forma d’integratori e da una buona idratazione.
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– agisce sui parametri fisiologici dello stress, generando uno stato di rilassamento profondo e di rigenerazione fisica e mentale;
– favorisce il drenaggio del lattato in eccesso, grazie al potere terapeutico del galleggiamento sulla microcircolazione linfatica e venosa;
– se utilizzato con regolarità, promuove una migliore qualità del sonno e favorisce lo scarico di adrenalina in eccesso dopo lo sforzo fisico;
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