Sonno, l’alleato del benessere
Hai problemi di insonnia? Fai fatica ad addormentarti? Ti svegli al mattino e ti senti già stanc*?
Allora questo articolo potrebbe fare al caso tuo.
Impariamo insieme a riconoscere i disturbi associati al sonno e ad utilizzare le luci in modo intelligente.
Insonnia
L’insonnia è un disturbo che incide moltissimo sulla qualità del riposo. Circa il 10% della popolazione mondiale ne soffre e ben 8 persone su 10 lamentano problemi di sonno associati alle sue tre dimensioni più percepite: l’addormentamento, la durata e la qualità stessa.
Le principali cause di insonnia riguardano i turni di lavoro notturno e i viaggi intercontinentali. Ma non solo, anche stress e cattive abitudini come l’assunzione di alcool, fumo e vita sregolata sembrano incidere molto sulla qualità del sonno.
La durata e la frequenza dei risvegli è direttamente proporzionale al passare degli anni, a causa di una minore capacità dell’organismo di produrre la melatonina, ormone che stimola il sonno.
Paralisi del sonno
La paralisi del sonno, invece, è un disturbo che si presenta meno frequentemente, ma è molto incisivo sulla qualità della vita. Chi sperimenta questo disturbo difficilmente lo dimentica: si tratta infatti di un risveglio durante la più profonda delle fasi del sonno, denominata fase REM (dall’inglese “Rapid Eye Movement”).
Durante questa fase i nostri occhi si muovono rapidamente per effetto dell’intensa attività cerebrale legata ai sogni, mentre la nostra muscolatura rimane bloccata da opportuni segnali fisiologici inviati dal nostro cervello. Se lo stato di coscienza viene ripreso nel bel mezzo della fase REM, è possibile sentire una temporanea incapacità di muoversi nonostante il risveglio.
L’importanza del ritmo circadiano
Il ritmo circadiano è una sorta di orologio che regola le attività biologiche del nostro organismo. Il sonno e la veglia costituiscono un tipico esempio di queste attività, ma non bisogna dimenticare che anche altre importanti funzioni biologiche come la temperatura corporea, la pressione arteriosa, la frequenza cardiaca, la produzione ormonale, vanno incontro a ritmiche modificazioni nel corso delle 24 ore. Queste fluttuazioni periodiche sono legate al funzionamento di strutture nervose specifiche, i cosiddetti “oscillatori circadiani”, che vengono abitualmente sincronizzate nell’arco della giornata.
Capita però che determinati fattori ambientali esterni intervengano bruscamente, mandando letteralmente in confusione questo orologio sincronizzato; è il caso specifico del Jet-Lag, di cui parleremo più approfonditamente nelle prossime settimane.
Sonno e luce Qual è il collegamento?
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Luce blu
Il ritmo circadiano, per regolarsi, necessita di segnali dall’ambiente esterno, soprattutto la luce del giorno e il buio della notte. La luce bianca e solare contengono diverse onde luminose, ma ciascuna ha una componente di luce blu, che stimola i sensori negli occhi affinché mandino segnali all’orologio interno del cervello, inibendo la produzione di melatonina. Esporsi alla luce blu, specialmente quella del sole durante la giornata aiuta a restare svegli. Anche i dispositivi elettronici e gli smartphone però producono una grande quantità di luce blu; infatti, se utilizzati prima di coricarsi, illudono il nostro cervello che sia giorno, disturbando l’orologio interno e inibendo la produzione di melatonina, con conseguenti danni alla qualità del riposo.
Luce Rossa
Se ti chiedessimo di associare la luce rossa ad alcuni concetti astratti, con ogni probabilità scriveresti: passione, energia, adrenalina. In realtà la luce rossa/arancione favorisce la qualità del sonno perché il nostro cervello associa a queste tonalità il momento del tramonto, stimolando la melatonina e preparando il corpo all’addormentamento.
Non a caso gli smartphone di ultima generazione ti permettono di attivare la modalità “luce notturna”, virando lo schermo sui toni caldi dell’ambra.
Sonno migliore con piccoli accorgimenti
Se soffri di disturbi cronici che prendono il sopravvento sulla qualità della tua vita, il nostro consiglio è di rivolgerti ai centri specializzati del sonno, dove professionisti del settore possono aiutare a trovare la giusta soluzione.
Se invece, come spesso accade a tutti noi, soffri di disturbi del sonno prevalentemente associati a cattive abitudini o a carichi di stress eccessivi, qualche semplice consiglio potrà esserti utile:
- Evita le luci blu dal tardo pomeriggio;
- Associa la luce rossa o arancione alle tue esperienze di vita dal tardo pomeriggio in poi (trattamenti in spa, regolazione dello schermo del tuo smartphone, luci in casa);
- Utilizza prodotti cosmetici dai toni caldi (ambra, talco, vaniglia, cioccolato, latte);
- Bevi tisane rilassanti alla lavanda;
- Utilizza rimedi naturali come la valeriana;
- Adotta orari di sonno regolari, associati ad un’attività fisica costante.
